贾明功 周口市第一人民医院骨科

“脖子僵硬到转不动、低头看手机就头晕、写作业时肩膀像扛了重物”——这些曾多见于中老年人的颈椎不适，如今正频繁出现在青少年和年轻白领身上。数据显示，我国30岁以下人群颈椎病患病率已突破10%，其中长期不良姿势是首要诱因。很多人以为颈椎病是“老年病”，等到出现手麻、头痛才重视，却不知通过早期姿势调整和科学康复训练，就能有效预防和缓解颈椎问题。

要理解颈椎病为何盯上年轻人，得先认识颈椎的生理结构。颈椎由7块椎骨组成，像一串灵活的珠子，周围有肌肉、韧带保护，既支撑着头颅（约5公斤重），又负责头部活动和神经信号传递。正常情况下，颈椎呈自然的“C”形前凸曲线，能缓冲头部重量对脊柱的压力。但长期不良姿势会打破这种平衡：比如低头看手机时，颈椎会从“C”形变成“反弓”，头部每前倾15度，颈椎承受的压力就会增加约12公斤，相当于头顶着一袋大米——这种持续的“额外负重”，会慢慢磨损颈椎间盘、拉伤颈部肌肉，最终引发颈椎僵硬、疼痛，甚至压迫神经导致手臂麻木。

对年轻人来说，诱发颈椎病的“姿势杀手”主要有三类。一是“低头族”姿势：刷手机、看平板时，头部不自觉前倾，颈椎长时间处于弯曲状态，每天累计低头时间超过4小时，颈椎病风险会翻倍；二是办公学习姿势：电脑屏幕过低、桌椅高度不匹配，导致久坐时耸肩、含胸，颈椎被迫保持“僵直”姿势，肌肉持续紧张；三是错误放松姿势：比如靠在沙发上“瘫坐”看剧、睡觉时用过高的枕头，会让颈椎处于过度伸展或弯曲状态，加重颈椎曲线异常。这些姿势看似“舒服”，却在悄悄给颈椎“埋雷”。

不过，颈椎病的预防和缓解并不复杂，关键在于及时调整日常姿势，给颈椎“减负”。这三个核心姿势调整方法，简单易操作，每天坚持就能见效：

1.保持“中立位”姿势：无论是看手机还是用电脑，尽量让头部与脊柱保持一条直线——看手机时将手机举到视线平齐（或略低），用电脑时调整屏幕高度，使屏幕上沿与视线平齐；坐姿时选择有腰靠的椅子，双脚平踩地面，避免耸肩或含胸，每30分钟起身活动1次，做简单的头部左右转动。

2.调整睡眠姿势：枕头高度以“一拳高”为宜（约8-10厘米），睡觉时让枕头支撑颈部而非头部，避免用过高的枕头导致颈椎过度弯曲，也不要不用枕头让颈椎悬空；侧卧时可在两膝之间夹一个枕头，保持脊柱平衡，减少颈椎压力。

3.避免“静态疲劳”：不要长时间保持同一姿势，比如追剧时每隔20分钟换一次姿势，避免“瘫坐”；低头工作或学习时，有意识地放松肩颈肌肉，避免耸肩，可偶尔做“扩胸运动”，缓解颈部肌肉紧张。

如果已经出现颈椎僵硬、轻微疼痛，除了调整姿势，还可以通过骨科医生推荐的康复训练增强颈部肌肉力量，改善颈椎稳定性。推荐三个安全有效的训练动作，每天花10分钟就能做：

靠墙收下颌：背部、后脑勺贴墙站立，双手自然下垂，缓慢收紧下颌（像“双下巴”一样），保持5秒后放松，重复10-15次。这个动作能帮助恢复颈椎自然曲线，缓解颈部肌肉紧张。

颈部后伸训练：坐直身体，双手放在大腿上，缓慢抬头后仰，眼睛看向天花板，保持3秒后缓慢回正，重复8-10次。注意动作要轻柔，避免过快或过度后仰，适合缓解低头导致的颈椎反弓。

肩胛骨后缩：坐直或站立，双臂自然下垂，将两侧肩胛骨向后、向中间靠拢（像“夹铅笔”一样），保持5秒后放松，重复12-15次。这个动作能增强肩背肌肉力量，减少颈椎的“代偿负担”。

需要注意的是，康复训练要循序渐进，若训练时出现头晕、手臂麻木，应立即停止并及时就医；如果颈椎疼痛频繁发作、伴随头痛、手麻或行走不稳，可能是颈椎病加重的信号，需尽早到骨科就诊，通过颈椎X线或MRI检查明确病情，避免延误治疗。

总之，颈椎病不是“老年病”，而是“习惯病”。对年轻人来说，与其等到颈椎疼痛难忍再治疗，不如从现在开始调整姿势、坚持康复训练——保护好颈椎，才能让日常的学习、工作和生活，少点僵硬与疼痛，多点轻松与灵活。