蒲大伟 新乡医学院第一附属医院心血管内科

高血压是全球范围内最常见的慢性病之一，被称为“无声的杀手”。它不仅是心脑血管疾病的主要危险因素，还可能引发肾脏损伤、视网膜病变等多种并发症，严重威胁人类健康。据统计，我国高血压患者已超2.4亿，且发病率仍在持续上升，呈现年轻化趋势。面对这一严峻形势，科学防治高血压刻不容缓。在众多防治手段中，控盐与运动是两项基础且有效的措施，二者相辅相成，共同守护血管健康，为高血压防治筑牢防线。

盐是日常生活中不可或缺的调味品，但过量摄入盐是导致高血压的重要危险因素。食盐的主要成分是氯化钠，其中的钠离子进入人体后，会导致体内水分潴留，血容量增加，进而升高血压。同时，钠离子还会损伤血管内皮细胞，导致血管壁增厚、弹性下降，加剧高血压的发展。研究表明，日均盐摄入量每增加5克，高血压的发病风险就会显著上升。我国居民的日均盐摄入量普遍超过10克，远高于世界卫生组织推荐的5克以下标准，这也是我国高血压发病率居高不下的重要原因。

控盐并非简单地减少食盐用量，而是要建立科学的饮食模式。首先，要减少烹调用盐，尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，替代煎、炸、红烧等重油重盐的做法。在烹饪过程中，可以用醋、柠檬汁、香草、香料等天然调味品替代部分食盐，既减少盐的摄入，又能丰富食物风味。其次，要警惕“隐形盐”的摄入。许多加工食品，如咸菜、榨菜、腊肉、香肠、方便面、薯片等，都含有大量的盐分。例如，一包方便面的含盐量往往超过5克，接近一天的推荐摄入量。因此，在购买食品时，要养成查看营养成分表的习惯，选择低钠、无添加盐的食品。此外，还应注意减少酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品的使用，这些调味品的含盐量也不容小觑。

除了控盐，规律运动也是高血压防治的关键。运动能够改善心血管功能，增强血管弹性，促进血液循环，从而有效降低血压。同时，运动还能帮助控制体重、改善胰岛素抵抗，减少高血压的危险因素。研究发现，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可使高血压患者的收缩压降低5-10毫米汞柱，舒张压降低3-8毫米汞柱，效果堪比部分降压药物。

对于高血压患者而言，选择合适的运动方式至关重要。中等强度有氧运动是首选，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。快走是最简便易行的运动方式，不受场地和器材限制，适合大多数人。建议每天快走30分钟，每周坚持5-7天，步幅适中，速度以微微出汗、心率加快但能正常交谈为宜。游泳是对关节压力较小的运动，适合体重较大或有关节问题的患者，每周游泳2-3次，每次30-40分钟，能有效锻炼心血管系统。此外，太极拳、瑜伽等运动注重身心结合，不仅能降低血压，还能缓解精神压力，改善睡眠质量。

需要注意的是，高血压患者在运动时应遵循“循序渐进、量力而行”的原则。运动前要进行热身，避免突然剧烈运动；运动过程中要密切关注自身感受，若出现头晕、头痛、胸闷、气短等不适症状，应立即停止运动并休息。对于血压控制不佳（收缩压≥160毫米汞柱或舒张压≥100毫米汞柱）、合并有严重心脑血管疾病或其他并发症的患者，应在医生指导下制定个性化运动方案，避免盲目运动带来风险。

控盐与运动并非孤立的防治措施，二者需要相互配合，才能发挥最佳效果。在控盐的基础上进行规律运动，能够更有效地降低血压，保护血管健康；而运动后人体新陈代谢加快，对盐分的需求减少，也更有利于坚持控盐习惯。此外，高血压防治还需要结合戒烟限酒、规律作息、保持良好心态等多方面措施。定期监测血压，遵医嘱用药，也是控制高血压、预防并发症的重要保障。

总之，高血压的防治是一个长期的系统工程，控盐与运动是其中最基础、最有效的两项措施。通过科学控盐，减少钠离子对血管的损伤；通过规律运动，增强心血管功能，二者相辅相成，共同守护血管健康。希望广大群众能够认识到高血压防治的重要性，养成低盐饮食、规律运动的良好生活习惯，远离高血压的困扰，享受健康人生。